Как добиться плоского живота. Специальный комплекс упражнений
20+
Двадцатилетним девушкам стыдно быть не в
форме — в этом возрасте организм, как правило, отлично себя чувствует.
Ты можешь протусоваться до утра в прокуренном клубе, позволить себе
лишний коктейль и восстановиться после этого за пару часов сна. И
все-таки, если переборщишь с вредными привычками и сладостями, лишний
вес неизбежен. Что приятно — прийти вновь в форму ты сможешь довольно
быстро, лишь ограничив потребление простых углеводов (в коктейлях и
выпечке их много, имей в виду!).
Идеальная тренировка
Даже если ты большая поклонница активных
упражнений, не гнушайся регулярно забегать на занятия йогой или
пилатесом. Гибкость — вот что поможет тебе сохранить пресс сильным, а
живот — плоским.
30+
Если тебе за тридцать и ты сутками сидишь в
офисе или воспитываешь с утра до ночи пару детей, это не повод
отказывать себе в изящной талии. Для начала запомни: овощи должны стать
основой твоего рациона. Но не спеши кривить губу — каждый раз добавляй к
ним порцию белка (150-200 г рыбы, птицы, мяса или омлета). Сама
понимаешь, налегая на простые углеводы (выпечку, сахар, фастфуд), ты
спровоцируешь повышение уровня инсулина в организме и заполучишь
аппетитные бочка. Если ты никогда не принимала рыбий жир, самое время
начать. Вот парадокс — эта добавка поможет сжечь запасы вокруг талии,
поскольку препятствует развитию инсулинорезистентности (по сути,
накоплению гормона в плазме крови).
Идеальная тренировка
Тебе предстоит сочетать упражнения на
гибкость, силовые и кардио. Точно не успеешь заскучать. Работа-дети-муж
поглощают все свободное время, и все-таки выдели несколько часов в
неделю на свой живот. И не думай, что йога и пилатес тебе уже не нужны —
упражнения на релакс помогут снизить уровень кортизола, который
частенько способствует росту жировой прослойки на прессе. Кстати,
регулярный массаж тоже поможет тебе справиться со стрессом и с противным
гормоном, соответственно.
40+
Кроме того, что у тебя по- прежнему нет ни
минуты покоя, жизнь готовит новый удар: после сорока объем мышечной
массы начинает неуклонно снижаться. Стоит обратить на питание еще более
пристальное внимание — ведь чем меньше в организме мускулов, тем меньше
калорий ему требуется. А переизбыток инсулина ускоряет процесс потери
мышечной массы. Так что ты по-прежнему нуждаешься в белке, который
участвует в построении мускулов. Дважды в неделю ешь красное мясо (увы,
его не так просто переварить). В остальные дни радуй организм филе птицы
и рыбой. Если у тебя все-таки появились проблемы с пищеварением, обрати
внимание на продукты, богатые пищевыми волокнами (овощи, бобовые,
семена). И вновь не забывай про добавки с рыбьим жиром, чтобы в случае
чего усмирить разбушевавшийся инсулин.
Идеальная тренировка
Сделай упор на силовой тренинг, но не
забывай про упражнения на гибкость. Сейчас важно сфокусироваться на
мышцах пресса и тазового дна. Так что пора тебе полюбить пилатес.
50+
Как ты понимаешь, организм согласен
потреблять еще меньше калорий, так что отдавай предпочтение разноцветным
овощам (помидоры, редис, огурцы, зелень) и нежирным сортам белка.
Красное мясо можешь позволить себе лишь раз в неделю. Возникает риск
развития остеопороза, поэтому не забудь о продуктах с высоким
содержанием кальция (творог, например) и соответствующих добавках.
Идеальная тренировка
Упирай на силовые упражнения, которые
помогут твоим мышцам воспрять. Выполняй движения медленно и вдумчиво,
контролируй веса, чтобы не травмировать спину и колени, но сохранить
мускулы кора в тонусе, а живот плоским.
Комплекс упражнений для плоского живота
ОБРАТНАЯ ПЛАНКА С ПОДНЯТИЕМ НОГИ
А Встань в обратную планку: лицо вверх, опирайся на ладони вытянутых рук, пальцы направлены вперед.
В Перенеси вес на руки, подними правую ногу, не опуская бедер. Задержись в этом положении на 3 секунды, вернись в планку.
КРУГИ НОГАМИ
А Сядь на пол, вытяни ноги, приляг, опираясь на локти. Пальцы поставь на бедра, как на картинке.
В Напряги мышцы кора и подними прямые ноги
так, чтобы они образовали с полом угол 45 градусов. Выполни 12 больших
кругов по часовой стрелке, при этом тяни носок и сжимай пальцами бедра.
Затем сделай столько же в другую сторону.
РОК-Н-РОЛЛ ДЛЯ КОРА
А Встань в планку, опираясь на предплечья, лицо вниз.
В Не отрывая рук от пола и
используя ноги как центр вращения, разверни тело налево: настолько
далеко, насколько это возможно, что бы не потерять равновесие. Повтори
то же самое в другую сторону — это один повтор. Всего тебе предстоит
сделать три сета по восемь-десять повторов. Отдых между кругами — 30
секунд.
Подтяни кор. Твое тело должно быть вытянуто
в прямую линию от головы до лодыжек. Не меняй позиции поясницы, когда
делаешь разворот.
ПОДНЯТИЕ НОГ НА БОКУ
А Ляг на левый бок, колени выпрямлены,
правая рука упирается в пол, голова покоится на прямой левой. Подними
правую ногу до 45 градусов. Задержись на пару секунд и прими исходное
положение.
В Теперь, крепко сжимая ноги,
подними их обе. Снова задержись и опусти на пол. Выполни 8-10 повторов,
затем повернись на другой бок и сделай все то же самое еще разок.
БОКОВЫЕ ПРУЖИНЫ
А Встань прямо, расправь
плечи. Подними правую руку, как на картинке. Перенеси вес тела на левую
ногу, разверни в сторону правую и подними ее до уровня бедра, согнув
колено.
В Соедини правые локоть и
колено вместе, сгибаясь в талии. Вернись в исходное положение. Это один
повтор. Всего тебе нужно сделать по десять на каждую сторону.
КАНОЭ
А Встань, широко расставив ноги. Колени слегка развернуты. Возьми в руки гантель весом 1-3 кг и поставь перед грудью.
В Не меняя положения бедер,
помести гантель вниз, к правому из них, как бы оборачиваясь. Вернись в
исходное положение, затем повернись уже к левому бедру. И продолжай в
том же духе, пока не сделаешь 20 раз.
Носки смотрят наружу. Это движение задействует мышцы спины и косые
ЧОППЕР
А Ляг на спину, согнув ноги в коленях. Руки вытяни за головой, скрестив ладони.
В Поднимай корпус, напрягая
мышцы пресса, и одновременно тянись ладонями за левое бедро. Вернись в
исходное положение, затем сделай то же самое в другую сторону. Это один
повтор, а всего тебя ожидает 15. Если чувствуешь, что нагрузка так себе,
возьми в руки гантель 1,5-2 кг и остановись на 10 повторах.
ЗАХВАТ ЛОДЫЖЕК
А Ляг на живот, ноги прямые, носки касаются пола. Положи руки на предплечья, перед собой (как на картинке).
В Потянись обеими руками назад
и вверх, согни правую ногу и тянись пяткой к ягодицам до тех пор, пока
не сможешь коснуться лодыжки. Медленно вернись в исходную позицию,
сделай то же самое с другой ногой, чтобы закончить повтор. Всего тебе
нужно выполнить таких 10-20.
Мы
уверены, что всем приходилось слышать о таком виде секса, как
интрамаммарный, так называемый, секс без проникновения, а может кто-то
из вас его практикует в тех или иных ситуациях. Именно таким
неудобоваримым словом называют интимную связь, когда мужской член
скользит между женскими молочными железами. В этом случае, мужчина
совершает фрикции, а партнерша имеет возможность ласкать его
«достоинство» губами и языком.
